鎖螺絲－I would like

跑後收操

肌肉在長程慢跑過後會呈現緊繃狀態，堆積了大量的乳酸，這個時候就要藉由收操來幫助身體緩和，透過靜態伸展的動作拉伸、舒緩肌肉，幫助代謝乳酸，達到加速恢復、減緩隔天的痠痛感以及雕塑體態的作用。

在我們進行收操動作之前有幾個要領必須牢記，首先，收操目的是要幫助恢復，過度的拉伸並不會達到更好的效果。再來，進行收操動作時切忌屏住呼吸，配合深呼吸進行收操才能讓身體得到需要的氧氣，否則只是單純拉扯肌肉而已。

以下針對跑步使用最多的肌肉進行收操介紹：

●  大腿前側

單腳站立，另一腳後勾用手抓住腳踝向後向上拉提，感受大腿前側肌肉的拉伸，練跑時大腿承受了大量的壓力因此跑完步常常會感到大腿發熱緊繃，這個動作可以有效伸展大腿前側肌肉幫助恢復，動作持續大約10秒換邊，左右交換為一組，每次進行二到三組。

• ●  大、小腿後側

這個動作就是我們所熟知的壓腿動作，分為高、低壓腿，動作持續大約10秒換邊，左右交換為一組，每次進行二到三組，需要注意的要點如下：

1. 1.  切忌用力過度的拉伸，這個動作雖然可以有效拉伸整條腿部肌肉但過度用力容易使膝蓋受傷。
2. 2.  不管是高壓腿或是低壓腿，踩地的腳腳跟必須著地，如果墊腳會讓身體重心往前，一來增加踩地那隻腳的壓力，二來無法有效的伸展肌肉。
3. 3.  進行拉伸的腳，腳尖朝上放鬆，不要施力使腳尖下壓，這反而會讓小腿肌肉收縮。

• ●  手臂

慢跑時手臂勢必會跟著身體擺動，使用的主要是手臂後側的肌肉，經過長程慢跑後，上臂同樣會感到疲憊；手臂上舉手肘下彎讓手掌輕觸背部，另一隻手輕扶手肘微微下壓，能幫助上臂的後側肌肉放鬆，在下壓的時候需注意身體不要彎腰駝背，體幹正直頭部微微前傾才可以有效達到收操效果，同樣持續大約10秒換邊，左右交換為一組，每次進行二到三組。

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出處 http://www.adidasrunning.com.tw/article-basic-14.html