鎖螺絲－I would like

自行車風潮正夯，不分年齡性別，騎腳踏車代步兼運動的人口越來越多，連汽車廣告都開始強打「六輪綠生活」。而這項風潮也逐漸吹進健身房，尤其天候不佳、或騎車技術不夠好時，健身房裡的飛輪能取代自行車，達到更有效的有氧訓練。專業教練林信佑表示，飛輪有氧一堂課約可消耗600卡，林信佑就曾利用飛輪有氧運動及飲食控制，1周瘦下近7公斤。本次就由健身教練林信佑為我們示範飛輪的正確騎乘姿勢、騎乘前後的暖身舒展，及坐姿平路、站姿跑步、站姿爬坡等3種強度的飛輪動作。

平衡感差可改騎飛輪，窈窕下半身效果甚至比騎自行車還好。

騎乘前小提醒

OK

騎飛輪時注意穿著鞋底較硬的運動鞋或卡鞋，不建議穿氣墊鞋，以免反震力道傷害腳踝。

OK

騎乘時將腳板最寬處對準踏板上的繫帶，有助踩踏時正確施力。

呈踩踏姿前腳膝蓋鉛垂線對準腳板中心，椅墊至把手距才算正確。

椅子高度大約與自己髖骨同高。

NG

腳踩踏到最低點時應膝蓋微彎，若膝蓋完全打直、且踩踏時臀部高低晃動，就表示椅子太高。

靜態伸展
暖身不抽筋

Step1

右腳跟著地、腳板盡量往上勾起，想像臀部往後坐的方式，上身往前壓，感覺右腿後側伸展，雙手插腰維持平衡，10秒鐘後換腳做。

Step2

雙腳曲膝、右腳踝靠在左大腿上，想像臀部後坐的方式，帶動上身前壓，注意兩邊臀部維持水平，伸展右大腿外側，停10秒鐘換邊做。

Step3

左腳站立，右手握住右腳踝，盡量保持靠近臀部，延伸腿部前側肌肉，維持10秒換邊做。

正確騎乘姿

基本動作 坐姿平路

椅子、把手都調整到正確的高度距離後，雙手輕鬆放把手中央，想像在公園散步的感覺，以「踩、拖、拉」的3種施力方式不斷畫圈圈踩踏，注意雙腳不可外八字，踩踏時也不建議踮腳尖，以免抽筋。

NG

踩踏時不可外八字，以免造成運動傷害。

進階動作 站姿跑步

想像拿掉飛輪後就像在跑步的動作，臀部後坐、使上身自然稍微前傾，感覺踩踏時臀部和大腿都施力就是正確位置。握把手比坐姿時稍微分開，踩踏時注意上身不扭動，才能正確鍛鍊下半身。

NG

切忌上半身過挺、或太過前撲，以免壓力集中傷害膝蓋。

強度訓練 站姿爬坡

身體類站姿跑步的踩踏方式，但把手握在最高處，可以利用身體的重量，幫助踩踏的阻力更強，仍要注意臀部後坐、上身自然稍往前壓。將阻力調高，想像要攀登山頂的騎乘動作。

上身伸展 騎乘後防痠痛

Step1

站立雙手反握往頭頂延伸10秒，再向左右側彎伸展各10秒。

Step2

雙手交握往前平伸，雙膝彎曲，上身拱起伸展背部10秒。

Step3

雙手在背後交握維持10秒，感覺胸腔張開，將肩胛骨內夾，增加伸展度，習慣駝背者建議加強此動作。

資料來源:20090923蘋果日報