鎖螺絲－I would like

今天請到了三位慢跑達人來為我們講解如何擁有軟Q筋(誤)，不是= =，是教大家如何做好暖身喔~要知道若是想跑出暢快、跑完輕鬆，活動前的伸展和活動後的收操千萬不可馬虎，加上這又是小編自己不會的超弱項，所以就利己利人的請到達人們來為我們做示範啦~ 今天請到的達人由左至右依序為9公里短程慢跑美少女小葳、半程馬拉松好手閻筱晴、全程馬拉松勇腳何志豐，達人們將為我們講解到底要怎麼做才能越跑越輕鬆、常保腳骨軟Q!？最完整的伸展運動一次公開囉！大家可要認真學習喔！

開跑前的小提醒！
跑步之前伸展腿部，跑步之後會按摩腿部，讓肌肉放鬆舒緩一下，線條會更好！運動前確實伸展暖身，可以延長我的跑步時間，真的可以跑得更久、更遠，伸展動作是保護身體的重要動作，長跑後簡單的冰敷也是必要的保養工作。

A.賽前賽後要注意—靜態伸展
伸展可以分為動態與靜態兩種，每個動作需要維持十秒鐘左右，才可以達到拉長肌肉、增加身體柔軟度的效果。賽前不但能放鬆，運動後還能預防痠痛，可以說是延長運動壽命的關鍵動作喔！

上半身伸展

上半身的靜態伸展可以從壓臂與腰部的伸展開始。以壓臂為例，先將右手向左方伸直，用左手前臂將右手肘向後壓，十秒之後再換邊進行。如此一來，你會感覺肩膀更輕鬆，跑步時雙手的擺動更自在

下半身伸展

跑步時，腿部的運動量最大，因此壓膝、全壓以及弓箭步這些伸展動作切不可少。以弓箭步為例，雙腳與肩同寬，前後腳距離一大步，軀幹向下壓，約十秒後再換腿，這個動作可以協助伸展腿部後側肌肉。

B. 跑前跑後別忘記—動態暖身
做完靜態伸展，接下來是動態的暖身，著重於主要關節的繞環運動，可以讓跑友在運動時關節伸展角度更大、更輕鬆。不論是靜態與動態，賽後都要再做一次，如果加上小腿和大腿肌肉的按摩，鐵腿效應就會離你而去喔！

頸部

以頸部為圓心，頭部順時針旋轉約十圈左右，再換逆時針方向旋轉，可以放鬆頸部與肩膀的肌肉。

手臂
由上而下，分別進行肩膀、手肘與手腕繞圈運動，順時針方向與逆時針方向均進行十圈。

髖關節 
雙腳張開與肩同寬，雙手插腰，以腰部為中心，順時針畫圓約十圈後，反方向再進行一次。

膝蓋

雙腳張開與肩同寬， 雙掌扶著膝蓋，下蹲時，左右膝蓋向外側畫圓撐開，再回復姿，反覆進行十次。

踝關節

雙腳腳尖輪流掂起，順時針畫圓十圈，再逆時針進行一回。若能充分伸展各處關節，可以有效提升跑步的效率和舒適感。

C. 賽中不抽筋、賽後不痠痛

1. 充份伸展暖身

靜態及動態伸展都要仔細動作，讓肌肉關節透過這些緩和的動作先暖和起來，真正進入運動動作時，才能有更好的運動效果。

2. 暖跑5分鐘

參加半馬或全馬，暖身運動要更加充分。如果時間允許，賽前可輕鬆慢跑五分鐘，讓身體發熱出汗，開賽時便能以更好的狀態出發。

3. 肌樂，肌熱！

若是賽前時間緊迫，或是天氣寒冷，可以將運動軟膏或是運動噴霧塗抹在主要關節和肌肉上，加速暖身的效果，避免因熱身不足而受傷。

4. 賽中要補給

路跑賽事均會設置飲水補給點，若不想與其他選手人擠人，可以自備運動飲料與運動能量果膠，隨時補充水份與礦物質，避免脫水或抽筋等憾事。

5. 抽筋先伸展

如果比賽途中感覺到快抽筋了，先停下腳步，到路邊伸展緊繃的肌肉，或是尋求大會護理協助，千萬別為了成績而勉強參賽，否則可能會造成更大的傷害！

6.冰敷不可少

想要避免肌肉發炎與撕裂困擾，冰敷是個簡單又有效的方法；在水桶或是浴缸裡準備 15 度至 20 度的冷水，以「泡十分鐘，休息十分鐘」為一個循環，賽後進行兩到三個循環，即可以減少隔日的痠痛感。

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出處 http://www.adidasrunning.com.tw/article-basic-5.html